Dor nas Costas
Está sentindo dor nas costas? Pode ser lombalgia!
Entenda a Lombalgia
Lombalgia é definida com dor no dorso desde a última costela até a prega glútea. Dorsalgia se refere à dor localizada desde a última vértebra cervical (C7 – a mais proeminente na região baixa do pescoço) e a região lombar.
Lombociatalgia é a dor lombar com irradiação para o território do nervo ciático (póstero lateral na coxa, glúteo, perna e pé).
Sintomas dolorosos com duração de até 4 semanas são chamados agudos, de 4 a 12 semanas de subagudos e acima de 8 semanas de crônicos.
O que fazer em uma crise de lombalgia
- Repouso relativo e no máximo por 48horas: evite permanecer deitado(a) na mesma posição por mais de 2 horas;
- Retorne gradativamente ao trabalho e às suas atividades habituais;
- Utilize apenas as medicações recomendadas pelo médico;
- Compressas quentes/mornas (temperatura confortável) por 15 a 20 minutos podem auxiliar no relaxamento muscular e devem ter um intervalo de 2 horas entre sessões;
- Procure um médico caso apresente SINAIS DE ALARME como febre, fraqueza, dormência nas pernas, ou se os sintomas persistirem.
O que é lombalgia?
O treinamento consiste em ativar músculos habitualmente pouco utilizados e aumentar a estabilização mecânica acessória e, portanto, diminuir a sobrecarga nas articulações intervertebrais, disco intervertebral e ligamentos intervertebrais combatendo a dor e otimizando o condicionamento físico.
Trabalharemos apenas exercícios isométricos, ou seja, aqueles em que a contração muscular não provoca movimento.
Os principais grupos musculares a serem trabalhados são os que estabilizam a coluna e a bacia e são eles: PARAESPINHAIS (eretores da espinha ou “lordosantes”); QUADRADO LOMBAR; ABDOMINAIS TRANSVERSOS, OBLÍQUOS E RETO ABDOMINAL; ESTABILIZADORES DA BACIA (glúteo médio, iliopsoas e assoalho pélvico).
Todos os exercícios devem ser realizados com supervisão de um profissional (fisioterapeuta ou educador físico) para a execução correta dos movimentos evitando lesões, para o planejamento correto de tempo de esforço e descanso e para identificação de dores anormais e sinais de alarme.
Uma sugestão é que cada série seja composta por execução do exercício por até 10 a 15 segundos APÓS iniciar a dor muscular causada pelo esforço (se possível por 60 a 90 segundos), realize um descanso de 30 a 45 segundos e repita o exercício por 3 a 4 vezes.
É esperado que haja piora da dor local (sem irradiações) nas primeiras semanas de exercício. O mais aconselhável é evoluir os exercícios aos poucos e associar caminhadas em ritmo moderado a intenso por 20 a 40 minutos ao final dos exercícios pois isso pode diminuir as dores resultantes do esforço muscular. Geralmente, após 2 a 3 semanas os sintomas devem começar a diminuir e começamos a observar os resultados positivos.
Se houver grande intensificação dos sintomas, entre em contato ou vá a um pronto atendimento.
Evite usar anti-inflamatórios (profenid, cataflam, flancox, arcoxia, etc.) sem aconselhamento médico.
O treinamento
Pelo menos 1 exercício DE CADA UM DOS 3 GRUPOS deve ser realizado no dia.
Grupo dos Flexores
Ponte pronada:
- Para iniciar a prática pode ser feita com joelhos no chão, caso haja dificuldade;
- Pelve encaixada: não “empinar o bumbum”;
- Escápulas: ombros estão projetados para frente e não permitir saliência das escápulas nas costas “Escápula alada”;
- Abdome contraído.
Resistência em flexão
- Joelhos em 90 graus e posição de abdominais em 60 graus ESTÁTICO;
- Observar abdome para dentro e contraído, pelve encaixada para frente.
Ponte pronada na bola:
- Pode ser feita substituindo ou em associação com a ponte pronada;
- Tem nível de dificuldade menor;
- Mesmos parâmetros devem ser observados
Grupo dos extensores
Resistência em extensão:
O exercício isométrico de resistência em extensão pode ser feito com auxílio de alguém estabilizando os pés, pode ser feito com bola entre outras variações.
Ponte supinada:
A ponte supinada pode ser realizada no chão ou com auxílio de bola:
Iniciar com ponte supinada simples e evoluir para ponte supinada com perna para o alto e ponte supinada com bola após conseguir condicionamento adequado:
Grupo dos oblíquos e estabilizadores da pelve
Ponte lateral:
Em qualquer dos exercícios de ponte lateral existe uma tendência a curvar o corpo perdendo a sustentação da pelve e isto deve ser evitado.
Exige ativação dos extensores da espinha em associação com musculatura oblíqua.
Este treino exige controle da pelve e deve ser atentado para não acontecer báscula lateral da pelve com a perda do controle.
Superman alternado no alto
- Neste exercício devemos prestar atenção para não permitir que o quadril da coxa que apoia o peso sofra queda;
- Como no apoio monopodálico, existe um esforço grande do glúteo médio para manter a pelve alinhada e este é o intuito principal deste treino;
- Deve haver firmeza para projetar o quadril para sustentar o membro que está no alto.
Parágrafo Novo
