Dor nas Costas

O que fazer em uma crise de lombalgia

• Repouso relativo e no máximo por 48horas: evite permanecer deitado(a) na mesma posição por mais de 2 horas;
• Retorne gradativamente ao trabalho e às suas atividades habituais;
• Utilize apenas as medicações recomendadas pelo médico;
• Compressas quentes/mornas (temperatura confortável) por 15 a 20 minutos podem auxiliar no relaxamento muscular e devem ter um intervalo de 2 horas entre sessões;
• Procure um médico caso apresente SINAIS DE ALARME como febre, fraqueza, dormência nas pernas, ou se os sintomas persistirem.

O que é lombalgia?

O treinamento consiste em ativar músculos habitualmente pouco utilizados e aumentar a estabilização mecânica acessória e, portanto, diminuir a sobrecarga nas articulações intervertebrais, disco intervertebral e ligamentos intervertebrais combatendo a dor e otimizando o condicionamento físico.

Trabalharemos apenas exercícios isométricos, ou seja, aqueles em que a contração muscular não provoca movimento.

Os principais grupos musculares a serem trabalhados são os que estabilizam a coluna e a bacia e são eles: PARAESPINHAIS (eretores da espinha ou “lordosantes”); QUADRADO LOMBAR; ABDOMINAIS TRANSVERSOS, OBLÍQUOS E RETO ABDOMINAL; ESTABILIZADORES DA BACIA (glúteo médio, iliopsoas e assoalho pélvico).

Todos os exercícios devem ser realizados com supervisão de um profissional (fisioterapeuta ou educador físico) para a execução correta dos movimentos evitando lesões, para o planejamento correto de tempo de esforço e descanso e para identificação de dores anormais e sinais de alarme.

Uma sugestão é que cada série seja composta por execução do exercício por até 10 a 15 segundos APÓS iniciar a dor muscular causada pelo esforço (se possível por 60 a 90 segundos), realize um descanso de 30 a 45 segundos e repita o exercício por 3 a 4 vezes.

É esperado que haja piora da dor local (sem irradiações) nas primeiras semanas de exercício. O mais aconselhável é evoluir os exercícios aos poucos e associar caminhadas em ritmo moderado a intenso por 20 a 40 minutos ao final dos exercícios pois isso pode diminuir as dores resultantes do esforço muscular. Geralmente, após 2 a 3 semanas os sintomas devem começar a diminuir e começamos a observar os resultados positivos.

Se houver grande intensificação dos sintomas, entre em contato ou vá a um pronto atendimento.

Evite usar anti-inflamatórios (profenid, cataflam, flancox, arcoxia, etc.) sem aconselhamento médico.

O treinamento

Pelo menos 1 exercício DE CADA UM DOS 3 GRUPOS deve ser realizado no dia.

Grupo dos Flexores

Ponte pronada:

• Para iniciar a prática pode ser feita com joelhos no chão, caso haja dificuldade;
• Pelve encaixada: não “empinar o bumbum”;
• Escápulas: ombros estão projetados para frente e não permitir saliência das escápulas nas costas “Escápula alada”;
• Abdome contraído.

Resistência em flexão

• Joelhos em 90 graus e posição de abdominais em 60 graus ESTÁTICO;
• Observar abdome para dentro e contraído, pelve encaixada para frente.

Ponte pronada na bola:

• Pode ser feita substituindo ou em associação com a ponte pronada;
• Tem nível de dificuldade menor;
• Mesmos parâmetros devem ser observados

Grupo dos extensores

Resistência em extensão:

O exercício isométrico de resistência em extensão pode ser feito com auxílio de alguém estabilizando os pés, pode ser feito com bola entre outras variações.

Ponte supinada:

A ponte supinada pode ser realizada no chão ou com auxílio de bola:

Iniciar com ponte supinada simples e evoluir para ponte supinada com perna para o alto e ponte supinada com bola após conseguir condicionamento adequado:

Em qualquer dos exercícios de ponte lateral existe uma tendência a curvar o corpo perdendo a sustentação da pelve e isto deve ser evitado.

Exige ativação dos extensores da espinha em associação com musculatura oblíqua.

Este treino exige controle da pelve e deve ser atentado para não acontecer báscula lateral da pelve com a perda do controle.

Superman alternado no alto

• Neste exercício devemos prestar atenção para não permitir que o quadril da coxa que apoia o peso sofra queda;
• Como no apoio monopodálico, existe um esforço grande do glúteo médio para manter a pelve alinhada e este é o intuito principal deste treino;
• Deve haver firmeza para projetar o quadril para sustentar o membro que está no alto.

Parágrafo Novo