Musculação na Luxação Anterior do Ombro e Slap

Como funciona o treino

Existem orientações que podem ser úteis para qualquer exercício de musculação, crossfit, artes marciais, etc.:

Se você apresenta instabilidade anterior, evite movimentos com abdução e rotação externa do ombro como a posição de arremesso, por exemplo, e evite extensão do ombro que ultrapasse a linha do dorso pois esses movimentos aumentam o estresse na parte anterior da articulação e podem piorar a frouxidão ligamentar e a lesão do lábio da glenóide ântero-inferior (Bankart).

Para aqueles com lesão do tipo SLAP (da inserção da cabeça longa do bíceps), a ideia de treinos é parecida com aquela da instabilidade anterior, mas também deve evitar os exercícios com rotação interna do braço e adução.

Já se você sofre de discinesia escapulo-torácica, é provável que sejam necessários treinos assistidos (por fisioterapeuta) para o êxito do seu fortalecimento, propriocepção e biomecânica.

Treinamento por grupo muscular

Peitoral: o supino reto

Realizar o exercício com a pegada fechada – polegares na mesma abertura do ombro.

Evitar de fletir mais que 90º os cotovelos. Ou seja, NÃO descer a barra até tocar no tórax.

No momento em que se executa a extensão máxima dos cotovelos (barra no alto), projete o ombro para frente para otimizar o trabalho do serrátil anterior (estabilizador da escápula) e melhorar seu ritmo escapulo-torácico.

Na maioria das vezes, o treino de projetar os ombros para frente precisa ser executado por várias semanas sem carga antes de o praticante estabelecer boa cinemática escapulotorácica e poder colocar peso na barra.

Outros para peitoral

Primeiramente devemos lembrar que a posição de máxima instabilidade para quem tem lesão anterior do lábio da glenóide é a de abdução com rotação externa. Logo, atividades com esta posição devem ser evitadas a todo custo.

Peck Deck

Substitua o Peck deck com cotovelos fletidos e abdução e rotação externa do ombro por PECK DECK VOADOR OU FLY.

Lembre-se de não ultrapassar a linha dos ombros exagerando na extensão – sempre a amplitude máxima do movimento não deve ultrapassar 90 graus.

Crucifixo

As mesmas regras valem para os exercícios de crucifixo na prancha, crucifixo na polia, crucifixo inclinado e declinado. Sempre não abduzir e estender acima de 90 graus (para trás da linha dos ombros) e manter a rotação neutra das mãos.

No crucifixo na polia, manter sempre cotovelos fletidos e NÃO ultrapassar a linha dos ombros para trás.

Em todos exercícios de peitoral, no momento em que se executa a contração máxima dos peitorais (mãos juntas), projete o ombro para frente para otimizar o trabalho do serrátil anterior (estabilizador da escápula).

No movimento inverso (excêntrico) de adução dos ombros, procure lembrar de movimentar as escápulas como se fosse encostar uma na outra (pense em “abrir ou empinar o peito”).

Supino inclinado, desenvolvimento militar, tríceps francês e outros que levam o ombro para a posição de abdução e rotação externa são de grande risco para quem tem instabilidade glenoumeral anterior e lesão do tipo SLAP.

É desaconselhado o exercício de supino inclinado com barra para quem tem esse tipo de lesão. Podemos substituir estes por outros trabalhos para parte superior do peitoral (porção clavicular) e deltoide anterior como o supino inclinado com halteres ou crucifixo inclinado e crucifixo inclinado na polia.

Elevador da escápula, trapézio e grande dorsal

Exercícios para fortalecimento de elevadores da escápula, para o trapézio e grande dorsal são excelentes para melhorar a estabilidade do ombro e para diminuir dores nos ombros e na região cervical além de serem os principais para o trabalho do ritmo e discinesia escapulo-torácica.

A ressalva quanto a estes exercícios é não relaxar completamente a musculatura quando abaixar o peso durante o exercício. Quando descer a barra ou os halteres, é interessante manter certa contração do deltoide e do trapézio para evitar que o peso fique sustentado pela parte ligamentar do ombro o que pode aumentar a frouxidão ligamentar.

Outro fator importante é a translação da escápula no momento da contração da musculatura. Quando contraímos o trapézio ou o grande dorsal, deve haver contração conjunta e intensa dos romboides (como se fosse tentar encostar as duas bordas mediais das escápulas – sem deixar a borda inferior se distanciar do gradil costal o que causaria uma escápula alada).

Pense em projetar o peito para frente (e os ombros para trás) quando do exercício de costas tipo barra.

Já nos exercícios para costas com pegada alta, vale a pena evitar as pegadas atrás da cabeça e substituir por pegada triângulo (mais segura) e à frente da cabeça, sempre lembrando de contrair os romboides e tentar aproximar as duas bordas da escápula na parte de contração máxima do movimento.

Deltoide, trapézio superior e manguito rotador

Este é o grupo de músculos que faz a estabilização dinâmica do ombro. Certamente, merece uma atenção especial nos treinos.

Rotação externa – são essenciais para a estabilização posterior do ombro assim como para o fortalecimento do manguito rotador e devem acompanhar o treino de costas ou de deltoide posterior. Devemos ter atenção para executar o movimento desde neutro (posição de “aperto de mão”) até 30º ou 40º de rotação externa apenas, pois a partir daí o cotovelo começa a se afastar do corpo e o trabalho muscular se torna inadequado.

Rotação interna – importante para a estabilização anterior da articulação do ombro e deve fazer parte rotineira do treino de peito (fortalece o músculo subescapular que age conjuntamente com o peitoral) – procure manter o cotovelo encostado ao corpo o tempo todo, mesmo que o movimento de rotação fique um pouco mais curto por causa disso.

Abdução e Flexão participam da estabilização anterior da articulação e para ritmo escapular. São trabalhados em conjunto com deltoide – devem fazer parte rotineira deste treino. Quando a mão vai para frente o ombro e a escápula devem acompanhar com atenção para ativação do serrátil anterior e quando o cotovelo vai para trás, deve haver contração conjunta dos romboides e translação posterior da escápula.

Extensão auxilia no treino de costas e deve ter atenção especial para ritmo escapular. Ou seja, quando a mão vai para frente o ombro e a escápula devem acompanhar e quando há contração muscular (cotovelo para trás), deve haver contração conjunta dos romboides e translação posterior da escápula.

Outros exercícios (bíceps, tríceps, etc)

Como regra geral, os exercícios com o cotovelo junto do corpo como rosca direta ou tríceps corda tendem a ter muito menos riscos para o ombro e não têm ressalvas específicas.

Leitura complementar (para profissionais)

• Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the ‘scapular summit’ – W Ben Kibler,1 Paula M Ludewig,2 Phil W McClure,3 Lori A Michener,4 Klaus Bak,5;
• Aaron D Sciascia1 – BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE · APRIL 2013;
• Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program – AMERICAN ACADEMY OF ORTHOPAEDIC SURGEON – AAOS – www.orthoinfo.org.

Existem muitas variações de exercícios possíveis e cada um deve ser avaliado individualmente.

Recomendo que a planilha de treino seja montada e revisada por um especialista em ombro antes do início do treino para pessoas que apresentam qualquer tendência à instabilidade, frouxidão ligamentar ou lesão do lábio da glenóide.

Esta cartilha não substitui a avaliação e o acompanhamento individualizado do atleta por profissional de educação físicia ou fisioterapêuta competente.