O crossfit é um treino que combina alta intensidade, movimentos funcionais e grande variedade de exercícios, conquistando cada vez mais praticantes. 

Entretanto, justamente por exigir tanto do corpo, ele também está associado a algumas queixas frequentes, e a dor no ombro é uma das principais. 

Esta articulação, por ser bastante móvel e ao mesmo tempo instável, é constantemente solicitada em levantamentos de peso, exercícios em barras e movimentos de empurrar e puxar. 

Continue lendo para entender melhor!

Por que o ombro é uma das articulações mais afetadas no crossfit?

O ombro está entre as articulações mais acometidas no CrossFit porque esta atividade combina três fatores: alta exigência de força, necessidade de estabilidade e grande amplitude de movimentos. 

Diferente de outras articulações, o ombro é a articulação com maior mobilidade e portanto mais suscetível à instabilidade do corpo humano.  Portanto, já que precisa permitir movimentos em várias direções, aumentamos sua vulnerabilidade quando submetemos esta articulação a cargas elevadas ou movimentos muito rápidos.

Nos treinos de CrossFit, exercícios como Snatch, Bar Muscle up (principalmente o início no butterfly), hand stand push up ou outros com levantamento de peso acima da cabeça, barras fixas, arremessos, movimentos olímpicos e séries repetidas de tração e empurrão colocam grande demanda sobre músculos, tendões e ligamentos que estabilizam o ombro. 

Quando há fadiga, desequilíbrio muscular ou execução incorreta da técnica, o risco de inflamações, tendinites e até lesões mais graves aumenta significativamente.

Sabemos que o recomendado é que os exercícios mais avançados sejam treinados apenas por atletas mais experientes e que já têm melhor controle muscular e consciência corporal.

No entanto, parte dos praticantes com 3 ou 4 meses de treino já começa a fazer estes exercícios mais desafiadores e se tornam muito mais vulneráveis às lesões.

Outro fator decisivo é a participação/treino para competições, já que ao tentar fazer o maior número de repetições do exercício em um tempo determinado, ocorre a fadiga das estruturas estabilizadoras da articulação e consequente possíveis lesões estruturais destas (algumas vezes irreversíveis).

Quais movimentos do crossfit estão associados à dor no ombro? O que esse incômodo pode indicar?

No CrossFit, diferentes tipos de movimentos podem estar relacionados à dor no ombro, e cada um deles pode indicar problemas específicos:

Movimentos de cima para baixo 

Barbell Swap ou os exercícios de Ring podem causar um incômodo difuso, que nem sempre está diretamente ligado apenas ao gesto realizado, mas pode indicar sobrecarga das estruturas do ombro.

Movimentos de baixo para cima e mais anteriores 

Empurrar a barra em direção à frente e acima da cabeça, pode provocar dor relacionada a tendinopatia do manguito rotador, especialmente do supraespinhal, músculo responsável por levantar o braço.

Movimentos mais abertos

Exercícios que exigem grande amplitude, podem estar associados a lesões do lábio da glenoide, como a lesão SLAP, que gera dor e instabilidade.

Quais cuidados reduzem o risco de lesões no ombro durante o crossfit?

Adotar medidas preventivas é essencial para proteger essa região e garantir um treino seguro e duradouro. 

Confira abaixo nossas recomendações:

Aquecimento adequado

Um bom aquecimento deve ir além de apenas elevar a frequência cardíaca. 

É importante incluir exercícios específicos de mobilidade para a articulação do ombro, como rotações internas e externas, além de movimentos dinâmicos que ativam a musculatura estabilizadora. 

Isso melhora a lubrificação da articulação, aumenta a amplitude de movimento e prepara os músculos para suportar cargas maiores.

Fortalecimento do manguito rotador e da escápula

O manguito rotador e os músculos que estabilizam a escápula são fundamentais para manter o ombro protegido. 

Exercícios com elástico, rotação externa e movimentos de retração escapular ajudam a criar estabilidade e reduzir o risco de sobrecarga durante os movimentos e são a principal arma contra as lesões do ombro juntamente com a supervisão de um coach atencioso para execução correta dos movimentos.

Para saber a melhor forma de fazer o fortalecimento do manguito rotador, acesse esse guia em nosso site!

Técnica correta

Dominar a execução é mais importante do que levantar grandes cargas ou fazer muitas reps. 

A postura, o alinhamento e o controle de cada fase do movimento diminuem a pressão sobre tendões e cartilagem, prevenindo lesões por esforço repetitivo. 

Progressão gradual

Aumentar a intensidade do treino exige respeito ao tempo de adaptação do corpo. 

Evoluir de maneira progressiva, seja em carga, volume ou complexidade dos movimentos, ajuda a evitar lesões que surgem quando o corpo ainda não está preparado para suportar determinada demanda.

Variedade de treinos

Repetir sempre os mesmos exercícios pode sobrecarregar estruturas específicas. Num mesmo box, o treinador organiza sobrecargas diferentes para grupos musculares diferentes nos dias sequenciais de treino.

Mas quando o treino não foi pensado especificamente para o atleta ou o atleta treina em mais de um box, a chance de ocorrer o que chamamos de micro  de treino inadequado aumenta vertiginosamente.

Alterar os estímulos, intercalando treinos de força, mobilidade e condicionamento, permite que o ombro descanse de determinados padrões de movimento, reduzindo o desgaste.

Alongamento e liberação miofascial

Inserir práticas de alongamento ativo e passivo, bem como o uso de rolo de liberação miofascial, contribui para aliviar tensões musculares e melhorar a mobilidade do ombro. No entanto, alongamentos exagerados irão piorar a estabilidade da articulação.

Será que o alongamento para ombro é sempre benéfico? Acesse esse artigo em nosso blog e descubra!

Atenção à dor

A dor é um sinal de alerta do corpo. Ignorá-la e continuar treinando pode agravar pequenas inflamações e transformá-las em lesões mais sérias.

Assim, ao sentir desconforto frequente, é importante interromper a atividade e buscar avaliação.

É possível continuar treinando crossfit mesmo com dor no ombro?

Sim, em muitos casos é possível continuar treinando CrossFit mesmo com dor no ombro, mas isso depende diretamente da causa do incômodo.

É importante lembrar que a dor pode ser apenas resultado de uma sobrecarga momentânea ou, em alguns casos, sinal de lesões como tendinopatias, inflamações ou até problemas no lábio da glenóide. 

Por isso, insistir no treino sem avaliação pode agravar a situação e comprometer sua performance a longo prazo.

O ideal é contar com a orientação de um ortopedista especializado em ombro, que saberá investigar a origem da dor, indicar exames, orientar adaptações nos treinos e, se necessário, propor o tratamento adequado. 

Nosso objetivo, na maior parte dos casos, é manter o atleta treinando o máximo possível e não deixa-lo parar de treinar.

Para isso, costumamos fazer correções de ativação muscular, rebalanceamentos mecânicos e orientações de consciência corporal que a curto prazo tratam o problema e a longo prazo previnem novos problemas  e otimizam o rendimento do atleta, inclusive com melhores desempenhos no esporte.

Com o acompanhamento certo, você poderá manter sua rotina de exercícios de forma segura, prevenindo complicações e favorecendo uma recuperação mais rápida

Então, se a dor no ombro tem atrapalhado seus treinos ou atividades do dia a dia, agende uma consulta com o especialista e cuide da sua saúde para voltar a treinar com segurança e confiança.