Como deve ser o movimento da escápula durante o treinamento do ombro?
A escápula é um dos três ossos principais que compõem a articulação do ombro.
Ela está localizada na parte posterior do tórax, próxima à parte superior das costas, e se conecta ao úmero e à clavícula para formar a articulação do ombro.
Muitas vezes, as pessoas subestimam a importância da escápula ao realizar movimentos do ombro, o que resulta em uma abordagem menos eficaz e potencialmente arriscada para as estruturas envolvidas.
O alinhamento correto da escápula contribui para uma distribuição mais uniforme da carga, reduzindo o estresse sobre as articulações e os músculos e, consequentemente, o risco de desgaste excessivo e lesões.
Acompanhe neste artigo!
Movimento da escápula no treinamento do ombro: como deve ser?
Um erro muito comum no treinamento de musculação, fortalecimento ou reabilitação do ombro está relacionado à posição e ao comportamento da escápula durante os exercícios.
Frequentemente, as pessoas tendem a ignorar a importância da escápula ao executar movimentos do ombro, como no caso de uma remada, onde o ombro fica rígido durante o exercício de maneira equivocada!
Essa não é a abordagem mais segura e eficaz para realizar o movimento.
O movimento escapular acompanhando a posição em que o braço se desloca (correto) está para a proteção do ombro da mesma forma como o modo de agachar flexionando os joelhos ao invés de curvar o tronco está para a proteção da coluna lombar.
A maneira mais apropriada de executar esses movimentos é observar como atletas profissionais de remo o fazem, por exemplo.
Em competições de remo, nota-se que, quando o braço avança para a frente, a escápula acompanha esse movimento e, quando o braço retorna para trás, a escápula também se move para trás e para o centro das costas (mais próxima à coluna).
Essa é a forma correta de realizar o treinamento para ombros, costas e peito, etc.
É importante manter a sincronia da escápula com o movimento do braço, pois isto protege as articulações, aprimora a dinâmica do movimento e aumenta a eficácia para aqueles que visam competições ou desejam aumentar a carga de exercícios.
Ressaltamos que esta abordagem também ajuda a prevenir lesões no ombro, tornando-a fundamental para um treinamento seguro e eficiente.
O correto alinhamento da escápula contribui para uma distribuição mais uniforme da carga, aumenta o número de músculos envolvidos na atividade, reduz o estresse sobre as articulações, os ligamentos, as cartilagens e os tendões, portanto evita o desgaste excessivo e as lesões do ombro.
Além disso, ao manter a escápula envolvida nos movimentos, você também otimiza a ativação dos músculos das costas e dos ombros.
Chamamos isto de ritmo escápulo torácico e as pessoas que tem certa incoordenação nestes movimentos apresentam um problema chamado discinesia escapular (escápula alada).
Então, ao incorporar essa abordagem correta em seu treinamento, você não apenas estará cuidando da saúde de seus ombros, mas também maximizando os benefícios de seus exercícios.
Como ter segurança no treino de ombro?
Ter segurança no treino de ombro é fundamental para evitar lesões e maximizar os benefícios do seu treinamento.
Aqui estão algumas dicas para garantir segurança ao treinar os ombros:
- Priorize amplitudes de movimento adequadas ao invés de se preocupar tanto com a carga maior ou menor. Evite esticar ao máximo ou flexionar ao máximo as articulações (não só do ombro e do cotovelo) quando estiver realizando treinamento resstido (qualquer tipo de carga, peso ou resistência), especialmente quando se aproximar da sua carga máxima, e execute os movimentos lentamente se estiver buscando hipertrofia (por exemplo 3 ou 4 segundos de fase excêntrica);
- Inclua o alongamento para corrigir desequilíbrios mecânicos e encurtamentos ou quando for recomendado por um profissional que fez uma avaliação personalizada e detalhada do seu condicionamento físico. O alongamento não deve ser realizado como “de praxe” para todo mundo!;
- Dê um descanso mínimo de 36 horas para cada grupo muscular, com atenção especial para grupos menores, como os antebraços e o manguito rotador;
- Não tenha pressa para aumentar a carga. Antes de considerar o aumento de peso, varie a maneira como realiza o exercício, mude o número de repetições e os tipos de séries, diminua o tempo de descanso e experimente realizar movimentos mais lentos, por exemplo;
- Personalize seu treinamento. Cada indivíduo tem diferenças anatômicas e constitucionais, exigindo exercícios específicos e técnicas de execução para evitar lesões e melhorar o desempenho. Passe por reavaliações periódicas de um profissional competente que possa lhe ajudar a entender a melhor indicação de exercício para seu momento esportivo.
Além disso, é importante considerar desequilíbrios mecânicos, como encurtamento de grupos musculares e um bom fisioterapeuta ou um ortopedista com foco esportivo pode te ajudar nesta avaliação biomecânica.
Estes e outros aspectos físicos, anatômicos e do treino precisam ser abordados com a ajuda de um treinador especializado ou fisioterapeuta, por meio de alongamentos e exercícios direcionados.
E se você quiser saber se a dor do treino é normal ou se está indicando algum tipo de lesão, acesse esse artigo em nosso site!
Conte com o especialista!
O ortopedista especialista em ombro e cotovelo realizará uma avaliação completa da mobilidade, da coordenação, do comportamento estático e dinâmico e das possíveis tendências a lesões dos seus ombros, a fim de compreender plenamente o funcionamento da articulação e te preparar da melhor forma para a atividade esportiva desejada ou para o envelhecimento saudável da articulação (longevidade articular).
Esta avaliação detalhada permitirá uma compreensão abrangente das condições da articulação, levando em consideração aspectos como movimentos escapulares anormais, encurtamento, instabilidade ou outras questões relacionadas.
A partir desse ponto, será possível desenvolver um plano de treinamento ou reabilitação personalizada.
Portanto, em caso de dúvidas, não hesite em agendar uma consulta com o ortopedista especializado em ombro o mais rápido possível.
Somente dessa forma você terá a certeza de receber a orientação mais apropriada para o seu caso!
Cuide-se e evite complicações futuras!
Conheça o Dr. Guilherme Noffs
Dr. Guilherme atende em consultório particular como ortopedista de Ombro e Cotovelo e Especialista em Terapias da Dor no Hospital Albert Einstein Perdizes e na Clínica SEBE, Vila Mariana.
Além disso, atua no atendimento de urgências no Hospital Albert Einstein e realiza cirurgias nos Hospitais Sírio-Libanês, São Luiz - Rede D'Or e São Camilo.
Avaliações dos Pacientes
Luis Fernando, via Google
Eu agradeço a Deus por ter feito a cirurgia com o Dr Guilherme, eu passei com 3 médicos e nenhum outro me passou a confiança e qual era realmente o problema que tinha no meu ombro direito.
R. Mendonça, via Google
Sou esportista e há 8 meses estou com uma lesão no ombro e cotovelo esquerdo em decorrência do trabalho, busquei cuidados com outro profissional, mas não houve êxito no tratamento.
Célio Pires, via Google
O doutor Guilherme é muito atencioso e tirou todas as minhas dúvidas em relação ao diagnóstico e o tratamento da minha lesão. Revisou o meu treino da academia e ajudou a adaptar os movimentos. Sem apressar a consulta.
Valdeiza Soares, via Google
Médico muito educado e atencioso. Realizou o procedimento com competência, sanou todas as dúvidas. Só tenho a agradecer ao Dr. Guilherme pelo carinho com que ele trata os seus pacientes.
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